Fai un respiro profondo: calmare l’ansia richiede un esercizio quotidiano

Calmare l’ansia non è questione di forza di volontà, ma di pratica quotidiana. Ci racconta tutto in questo articolo la Dott.ssa Emily DuPre, psicologa clinica e membro del team di Oli help.

Nel suo blog precedente (se non l’hai ancora letto, puoi trovarlo qui) la Dott.ssa DuPre ha esplorato che cos’è l’ansia e cosa accade a livello corporeo e cerebrale quando si attiva. Qui ci offre uno strumento concreto per interrompere il suo circolo vizioso.

Ecco alcuni spunti importanti:

• La respirazione può essere uno strumento potente per contrastare l’ansia, sia nei genitori che nei bambini.

• Quando siamo sopraffatti dall’ansia, ci sentiamo insicuri e il cervello attiva reazioni di allarme e panico.

• Per riprendere il controllo, possiamo praticare la respirazione diaframmatica, inspirando lentamente dal naso e lasciando che l’addome si espanda.

• In questo modo il corpo riceve un segnale di sicurezza e riduce la produzione delle sostanze chimiche legate allo stress.

• Esistono diverse modalità per farlo: puoi scegliere tra una respirazione regolare (inspirazione ed espirazione con lo stesso ritmo) oppure la respirazione quadrata.

  
  

Ti suggeriamo di provarle entrambe per un periodo, così da capire quale si adatta meglio a te.

La pratica quotidiana, nei momenti di calma, è fondamentale per interiorizzare la tecnica e poterla utilizzare con maggiore efficacia quando l’ansia si presenta.

“Fai un bel respiro profondo”: perché tua nonna aveva ragione!

Forse ricorderai che quando non ci sentiamo al sicuro, il nostro cervello interpreta automaticamente, senza alcuna esitazione, la situazione come mortalmente pericolosa. Il nostro corpo reagisce di conseguenza, anche se non c’è un pericolo reale, con alterazioni fisiche e chimiche allo scopo di mantenerci in vita, e quindi trasmette al cervello che siamo nei guai, gettandoci in un circolo vizioso di panico acuto e sovraeccitazione a livello fisico e cerebrale.

Forse lo hai sperimentato sulla tua pelle o hai assistito impotente quando è accaduto a tuo figlio? In tal caso, sai di certo quanto possa essere straziante e spaventosa come esperienza. La buona notizia è che esiste una soluzione per spezzare questo circolo vizioso. Si tratta di qualcosa di gratuito e alla portata di tutti… respirare!

Sì, la nonna aveva proprio ragione. “Fai un bel respiro profondo” è davvero un ottimo consiglio. È una raccomandazione talmente ripetuta da risultare quasi banale, ma prima di alzare gli occhi al cielo, fermati un momento. Molte persone non traggono beneficio dalla respirazione semplicemente perché non sanno esattamente come farla o perché non ne comprendono davvero il senso. Imparare a respirare nel modo giusto, invece, può fare una differenza enorme.

Quando l’amigdala prende il comando

Quando il cervello o il corpo sono imbrigliati in un circolo vizioso, la parte del cervello conosciuta come sistema limbico (l’amigdala ne fa parte) sale al comando e prende le decisioni. La corteccia prefrontale (CPF), responsabile del pensiero logico e della regolazione emotiva, si “disconnette” temporaneamente, perché amigdala e CPF non possono funzionare in contemporanea.

In condizioni normali, la corteccia prefrontale (CPF) – l’amministratore delegato del cervello – è al comando. È lei che ci permette di pensare in modo logico, regolare le emozioni e, più in generale, comportarci come persone ragionevoli. Se vogliamo, è anche la parte del cervello che ci distingue dagli altri mammiferi.

Ma quando percepiamo un pericolo, reale o immaginario, l’amigdala prende il potere con un vero e proprio colpo di stato. La CPF viene momentaneamente messa da parte. E quando accade, la logica perde efficacia.

Ecco perché, quando noi o i nostri figli siamo travolti dall’ansia, tentativi di persuasione, spiegazioni razionali o argomentazioni logiche raramente funzionano: la parte del cervello che dovrebbe ascoltarle è, di fatto, “offline”.

Respirare lentamente, dolcemente, costantemente e con il naso può fare miracoli, ma bisogna farlo bene

Dobbiamo quindi salvare la CPF dalla tirannia dell’amigdala e riportarla al potere, in modo da poter tornare a funzionare in modo logico e armonioso. Ed è qui che entra in gioco il respiro. Come abbiamo detto nell’articolo del mese scorso, la reazione dell’amigdala provoca ogni sorta di forti reazioni a livello corporeo e cerebrale: dobbiamo pertanto contrastare questo processo e ritrovare uno stato di maggiore tranquillità.

Quando siamo ansiosi, il cuore batte all’impazzata e il respiro diventa veloce, corto e superficiale, di solito passando attraverso la bocca. Invece dovremmo fare esattamente il contrario: respirare lentamente, dolcemente, costantemente e con il naso.

Tecnicamente si chiama respirazione diaframmatica: quando inspiriamo una grande quantità d’aria dal naso, i polmoni si riempiono e questo spinge il diaframma - il sottile muscolo a forma di cupola situato tra i polmoni e l’addome - verso il basso, costringendoci a spingere l’addome verso l’esterno. Per tale ragione questo tipo di respirazione è anche chiamata respirazione addominale. Difatti, se eseguita correttamente, dovremmo vedere la nostra pancia gonfiarsi.

Quando inspiriamo lentamente attraverso il naso, segnaliamo al nostro corpo che siamo al sicuro: non respiriamo in questo modo quando corriamo o lottiamo per sopravvivere! Dopo aver eseguito questo esercizio più volte, i gas nel sangue iniziano a riequilibrarsi, inviando al cervello il segnale positivo che il pericolo è passato. A questo punto il corpo si attiva a diminuire, per poi cessare di produrre, le sostanze chimiche dello stress (come l’adrenalina e il cortisolo), calmando la frequenza cardiaca ed innescando dopo poco un ciclo più virtuoso, che permette al corpo di raggiungere un maggior stato di rilassatezza. Per ottenere questo risultato, a seconda delle circostanze, basteranno solo dieci respiri o ci vorranno forse dieci minuti, ma una cosa è certa: se eseguito correttamente, funziona.

La respirazione diaframmatica è una soluzione collaudata: prova uno dei due metodi per qualche tempo per vedere quale preferisci

Qual è il modo corretto di praticare la respirazione diaframmatica? La prima cosa da notare è che è importante inspirare dal naso, perché questo aumenta notevolmente la capacità del corpo di calmarsi.

Nel primo metodo, bisogna concentrarsi, inspirando ed espirando in modo uniforme: socchiudi prima la bocca ed inspira profondamente per quattro secondi con il naso, in modo lento, regolare e costante mentre i polmoni e la pancia si riempiono, espira poi dal naso per quattro secondi, facendo rientrare delicatamente l’addome verso la colonna vertebrale fino a vuotare i polmoni. Ripeti quindi l’esercizio. È importante che polmoni e pancia si gonfino durante l’inspirazione. Senza muovere le spalle, d’accordo? Sarai sorpreso nel vedere che ci vuole un po’ di pratica per farlo bene.

Un’alternativa è eseguire la respirazione quadrata (persino i Navy SEALs - Forze Speciali Navali statunitensi – la praticano per affrontare situazioni stressanti!): inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per altri 4 secondi, espira per 4 secondi, trattieni poi il respiro per altri 4 secondi. Ripeti il ciclo di esercizi.

Sfortunatamente la respirazione richiede una pratica regolare in uno stato ‘neutro’ per poterne trarre giovamento negli stati ansiosi

Il segreto è praticarla di frequente (idealmente ogni giorno) in momenti neutri, come quando stai guardando la televisione o mentre ti vesti. Prova ad eseguire un ciclo di dieci ripetizioni di entrambi gli esercizi (o fallo fare ai tuoi figli), ogni giorno per diversi giorni e in breve tempo capirai quale preferisci.

Acquisire la tecnica nei momenti di tranquillità, ti permetterà di interiorizzarla e perfezionarla senza essere sotto pressione. Esercitandoti in momenti ‘neutri’ è inoltre più che probabile potrai attingervi nei momenti d’ansia, in cui magari è più difficile pensare con lucidità. Imparare a respirare profondamente è un’abilità da acquisire come tutte le altre.

Ti suggeriamo di provarci, quando sei solo e vedere un po’ come va. Nella peggiore delle ipotesi, avrai acquisito una competenza a costo zero, a portata di mano nelle situazioni di stress o ansia, soprattutto in quelle particolarmente impegnative da genitore! Pensiamo che tu sappia perfettamente a cosa ci riferiamo… e un punto bonus consiste nel poter insegnare il metodo e far fare da modello al tuo meraviglioso (e impegnativo!) piccolo. Facci sapere come vanno le cose.

Buona respirazione!

Nell’app Oli help puoi prenderti un momento e imparare a respirare con Oli!